Traumaselbsthilfe
Heilung aus eigener Kraft
Ich möchte Ihnen bei der Bewältigung Ihrer traumatischen Erfahrungen helfen und Ihnen Werkzeuge und Strategien an die Hand geben, um Ihre eigene Heilung zu fördern. Traumatische Ereignisse können uns auf vielfältige Weise beeinflussen, aber es ist möglich, Selbsthilfe-Techniken zu erlernen, um das innere Gleichgewicht und die seelische Gesundheit wiederherzustellen.
Traumata verstehen
Ein erster Schritt der Heilung ist es, das Betroffene sich über Trauma und die Auswirkungen von Traumata auf Körper und Geist informieren, um sich selbst besser verstehen zu können. Darüber hinaus geht es darum zu begreifen, wie Traumata das Verhalten und unsere Beziehungen beeinflussen können. Es gibt umfangreiche Literatur - siehe Literatur zur Selbsthilfe - und Informationen im Internet:
https://www.msdmanuals.com/de-de/heim
https://www.gesundheitsinformation.de/posttraumatische-belastungsstoerung.html
http://www.aufrecht.net/utu/index.html
http://www.traumatherapie.de/users/schubbe/schubbe9.html
http://www.traumatherapie.org/
http://www.sbe-ev.de/index.php/de/
http://www.stressbearbeitung.de/
Die Bedeutung von Selbstfürsorge
Nehmen Sie sich Zeit, um herauszufinden, was Sie brauchen, um sich gut zu fühlen, und setzen Sie eigene Bedürfnisse an die erste Stelle. Das kann bedeuten, dass Sie sich regelmäßig Ruhepausen gönnen, ausreichend Schlaf bekommen, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen oder Zeit für Hobbys und Interessen reservieren.
Sorgen Sie für regelmäßige körperliche Betätigung, die dir Spaß macht. Das kann Sport, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder jede andere Form von Bewegung sein, die Ihnen Freude bereiten. Körperliche Aktivität fördert die Freisetzung von Endorphinen, was zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen kann.
Gestalten Sie Ihre Umgebung so, dass sie förderlich für dein Wohlbefinden ist. Das kann bedeuten, Unordnung zu reduzieren, einen angenehmen Arbeitsplatz zu schaffen oder positive Menschen und Einflüsse in Ihrem Leben zu fördern.
Achtsamkeit und Stressbewältigungstechniken
Lernen Sie Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Yoga. Diese Techniken können dazu beitragen, Stress abzubauen, Ängste zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Die Kraft der Resilienz entwickeln
Resilienz bedeutet Widerstandskraft, Belastungsfähigkeit und Veränderungsbereitschaft. Sie beschreibt die bemerkenswerte Fähigkeit das Leben mit all seinen Höhen und Tiefen zu meistern. Innere Stärke, Verbundenheit zu uns selbst, Klarheit und Reife sind in uns allen von Geburt an angelegt. Diese Eigenschaften können im Laufe des Lebens gefördert werden. Auch wenn traumatische Ereignisse uns tief erschüttern können und in Verzweiflung stürzen, können wir uns wieder aufzurichten und zu dem werden, wer wir sind.
Hilfreiche Webseiten:
https://www.7mind.de/magazin/resilienz-uebungen-innere-staerke-tipps
https://www.blueprints.de/selbstwert/resilienz-staerken.html
Hilfreiche Literatur zur Trauma Selbsthilfe:
Logbuch Resilienz: Arbeitsbuch mit Übungen, Tipps und Anregungen. Taschenbuch, ISBN-10 : 3407366981
Traumaverarbeitungstechniken
Finden Sie eine kreative Ausdrucksform, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen zu verarbeiten. Schreiben Sie in ein Tagebuch, malen Sie, spielen Sie ein Musikinstrument oder finden Sie andere künstlerische Wege, um Ihre Gefühle auszudrücken. Der kreative Prozess kann helfen, Traumata zu verarbeiten und eine positive emotionale Veränderung zu fördern.
Identifizieren Sie Situationen, Orte oder Personen, die Trauma-Triggern ähneln und Ihre Symptome verstärken könnten. Entwickeln Sie Strategien, um mit ihnen umzugehen, wie zum Beispiel das Entfernen aus der Situation, das Anwenden von Entspannungstechniken oder das bewusste Einsetzen von Ablenkungstechniken. Trigger verlieren ihren Schrecken in dem Ausmaß, wie Sie es schaffen Ihr Trauma zu verarbeiten.
Flashback
Unter „Flashbacks“ versteht man blitzartige Rückblenden in die Traumasituation. Diese können eine Intensität haben, als wenn sich der Betroffene wieder in der Traumasituation befände. Da bei Flash Backs die Gefahr einer Retraumatisierung sehr groß ist, ist es wichtig alles zu tun, um sie zu unterbrechen!
Die beste Methode um Flashbacks „abzustellen“ ist, in Bewegung zu kommen: aufstehen, herumgehen, den Raum wechseln, sich selbst mit klaren, festen Berührungen angreifen, kneifen und sich zu verdeutlichen, dass es nur eine Erinnerung ist, dass die Gefahr vorbei ist, man sich hier und jetzt an einem sicheren Ort befindet!
Dissoziative Zustände
Wenn das Gefühl auftritt, aus dem eigenen Körper auszusteigen, vor sich hinzudämmern, wie in Watte gepackt zu sein u. ä., ist das kein Grund Angst zu bekommen. Auch diese Reaktion ist üblich. Trotzdem ist es sinnvoll, auch diesen Zustand kontrollieren zu lernen. Folgendes kann Ihnen dabei helfen:
Machen Sie sich bewusst, dass es sich bei dem Zustand um eine Dissoziation handelt, die genauso vorüber geht, wie alles andere auch.
Machen Sie sich klar, dass die Fähigkeit zur Dissoziation Sie ursprünglich einmal geschützt hat, dass Sie sie jetzt aber nicht mehr brauchen, weil Sie andere Möglichkeiten haben.
Sagen Sie sich laut Sätze wie: „ich bin an einem sicheren Ort“ …
Halten Sie die Augen offen und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen.
Halten Sie einen für Sie angenehmen Gegenstand fest und nehmen Sie ihn bewusst wahr.
Aktivieren Sie sich durch etwas Kaltes (z. B. fließendes kaltes Wasser über Hände).
Hören Sie beruhigende Musik.
Machen Sie sich den Unterschied zwischen damals und jetzt klar. Sagen Sie laut, welches Datum heute ist, wo Sie sich gerade befinden, beschreiben Sie ihre Umgebung.
Schaffen Sie sich einen „inneren sicheren Ort“, an den Sie sich in Ihrer Vorstellung begeben können.
Atmen Sie bewusst. Nehmen Sie achtsam wahr, wie Sie ein- und ausatmen. Atmen Sie mit geöffneten Augen, konzentrieren Sie sich mehr auf das Ausatmen.
Machen Sie etwas, das Ihre Aufmerksamkeit erfordert und Ihre Sinne aktiviert: Lesen Sie oder betrachten Sie ein Bild, hören Sie Musik, berühren Sie einen Stein, riechen Sie den Duft einer Blume oder schmecken Sie bewusst etwas Süßes, Salziges, Würziges.
Bewegen Sie sich: gehen Sie spazieren, schütteln Sie sich aus, stampfen Sie mit den Füßen, tanzen Sie.
Machen Sie etwas mit den Händen: Schreiben, Malen, Gartenarbeit, Handarbeiten oder ähnliches.
Nehmen Sie eine Dusche und konzentrieren Sie sich auf den Kontakt des Körpers mit dem Wasser.
Haben Sie Mitgefühl mit sich selbst. Sie verdienen einen liebevollen Umgang mit sich selbst.
Sorgen Sie dafür, dass Sie sich mit Menschen umgeben, die Ihnen wohl tun und von denen Sie sich nicht bedroht fühlen.
Wenn Sie dessen sicher sind, können Sie sich sagen: Wenn ich dissoziiere, hat das mit alten Geschichten/Filmen zu tun. Ich bin jetzt in Sicherheit.
Praktizieren Sie die Traumatherapieübungen.
Machen Sie sich auch klar, dass Sie all das sehr oft wiederholen müssen, bis es sich in Ihr Gehirn eingräbt und quasi von selbst abläuft. Aber es wird irgendwann so sein!
(vgl.: Luise Reddemann, Cornelia Dehner-Rau: „Trauma – Folgen erkennen, überwinden und an ihnen wachsen“; Trias, Stuttgart 2004)
Achtsamkeit
Üben Sie Achtsamkeit, um im gegenwärtigen Moment zu bleiben und negative Gedanken oder Sorgen loszulassen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinneswahrnehmungen, nutzen Sie Atemtechniken oder Meditationsübungen, um im Hier und Jetzt zu sein und innere Ruhe zu erlangen. Sie finden im Internet zahlreiche, kostenlose Information und Übungen zur Achtsamkeit. Zum Beispiel:
https://www.mindfulness.swiss/
Unterstützung aus dem sozialen Umfeld
Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen wichtig sind und die Ihnen Energie geben. Suchen Sie Unterstützung, wenn Sie sie brauchen, und teilen Sie soweit es geht Gefühle und Herausforderungen mit anderen. Gemeinsame Aktivitäten und Gespräche können dazu beitragen, Stress abzubauen und emotionale Unterstützung zu erhalten.
Suchen Sie Unterstützung in Selbsthilfeforen wie z.B.:
https://komplexe-ptbs-treffen-muenchen.de/
https://selbsthilfetraumafolgen.com/
Hilfreiche Webseiten:
https://www.psychotraumatologie.de/selbsthilfe/ueberwinden/
https://koerper-psychotherapie.hamburg/hilfe-zur-selbsthilfe/
RSS